EnergyNutrition.eu 12 Закона за изгаряне на телесните мазнини : мазнини, калории, тегло, въглехидрати, мазнини, диета, храната, прием, храни, хормон, растежа, стомах, мускулите, кофеин, протеин, метаболизма, гликоген

	0 артикула
	0 лв.

КАТЕГОРИИ

ТЪРСЕНЕ

Марка:
Категория:
Текст:

МАРКИ

P&B LABS

ABB

FitMax

PowerMan

Optimum

MLO

POWER FOOD

PROLAB

API

ISS

M DOUBLE YOU

BioTech USA

MUSASHI

CYTODYNE

MHP

MUSCLETECH

PINNACLE

REFLEX

TESTOPLEX

NUTRITION DISCOUNT

DYMATIZE

PVL

UNIVERSAL

BSN

NUTREX

SAN

Syntrax

INTERACTIVE NUTRITION

MET-Rx

CytoSport

Controlled LabS

Gaspari Nutrition

LG Sciences

LABRADA Nutrition

NOW Foods

MRM Nutrition

EAS Nutrition

Optimal results

ASN

SNI

AST

12 Закона за изгаряне на телесните мазнини : мазнини, калории, тегло, въглехидрати, мазнини, диета, храната, прием, храни, хормон, растежа, стомах, мускулите, кофеин, протеин, метаболизма, гликоген

Статии

12 ЗАКОНА ЗА ИЗГАРЯНЕ НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ

Искате отново да се видите в отлична форма или за пръв път да постигнете такава?

Тук ще откриете всичко, от което имате нужда, за да разберете как да се изчистите в 12 прости правила

Няма спор, че изгарянето на мазнини е усилие, което трябва да се полага 24 часа на ден, 7 дни в седмицата . За да поддържате енергията си, трябва да се храните на всеки 2-3 часа през деня. Не есамо това. Трябва да подбирате правилните храни в точните количества, за да може метаболизма ви да работи на пълни обороти.

Нашата гледна точка е, че има 12 основни закона, които включват в себе си всичко, което ви е необходимо, за да се отървете от нежеланите тлъстини в средната част на тялото ви и на други места. Повечето от тях са в резултат на храненето, но тренирането също играе своята роля. Фазата ви на натрупване на маса отмина и сега е време да се изчистите. Тези 12 закона за изгаряне на мазнините ще ви помогнат за това.

1) СЪКРАТЕТЕ КАЛОРИИТЕ И ИЗГАРЯЙТЕ

» Първата стъпка се върти около простата математика: Трябва да приемате по-малко калории, отколкото организма ви е свикнал, за да намалите телесната мазнина. Когато е налице дефицит на калории, организмът отговаря чрез усилена работа върху запасите, за да възстанови разликата. Изведнъж започвате да се изчиствате. Сред всички други закони, този винаги е на първо място в списъка, независимо по какъв диетичен път ще тръгнете.

НАШИЯТ СЪВЕТ: Повечето хора, които са средно активни физически и тренират редовно, изгарят около 40 калории на килограм телесно тегло или повече на ден. Да приемем, че човек с тегло 91 кг приема 3600 калории дневно. За да започнете да топите телесна мазнина, редуцирайте калориите, които приемате на 36-38 за килограм телесно тегло в дните, в които тренирате. Това прави около 3270 - 3460 калории на ден. В дните, в които не тренирате, намалете на около 34 калории на килограм телесно тегло на ден (3100 калории за човек с тегло 91 кг).

Кой е най-лесният начин да отрежете калориите? Елиминирайте излишъка мазнини от порциите - това означава "не" на маслото, олиото, сосовете за салата гтези с малко мазнини или без мазнини са без проблеми). Отделяйте кожата от пилешкото месо, замествайте целите яйца с яйчни белтъци. Избягвайте пълномаслените млечни продукти и забравете за прошарените (със сланина) меса като ребрата. Заместете ги с крехки парчета. Оставете някои източници на змравословни мазнини в диетата си, като риба, смесени ядки, фъстъчено масло и авокадо.

2) НАМАЛЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

» Въпреки, че контролът на калориите е необходимост, хормоналният контрол е почти толкова важен. В комбинация с калориите хормоните управляват изгарянето на мазнините. Подтиснете действието на хормоните, отговарящи за складирането на мазнините и можете да бъдете сигурни, че значително количество от телесните мазнини ще бъде стопено. Идеалният начин да контролирате тези хормони е да следите количеството на въглехидратите, които приемате. Това е така, защото въглехидратите активизират инсулина-хормона, който задържа разграждането на мазнините и води до тяхното натрупване. Яжте по-малко въглехидрати и инсулиновите нива ще намалеят до умерени, а това ще доведе до загуба на мазнини. Естествено не всички въглехидрати са еднакви. Казано най-общо, бързо усвояващите се въглехидрати могат да създадат голям инсулинов връх, водещ до по-големи възможни натрупвания на мазнини. Тези въглехидрати включват бял хляб, сладки неща, оризови сухари, бял ориз, бели картофи, зърнени храни. Обратно на тях, бавно усвояващите се въглехидрати, които можем да открием в пълнозърнестия хляб, овесените ядки, сладките картофи и бобовите растения не причиняват голям връх на инсулина. Поради тази причина трябва да ги включите в менюто си.

НАШИЯТ СЪВЕТ:Здравият разум предлага да намалите наполовина приема на въглехидрати. Ако сте свикнали да ядете голяма земелка на закуска, изяжте само половин и запазете остатъка за утре или просто си вземете по-малка. Ако обикновено консумирате 400 г спагети на вечеря, изяжте половината количество (200 г). C времето ще забележите ефектите от контролирането на инсулина.

Колкото до избора на въглехидрати, споменатата по-горе земелка трябва да бъде от 100% пълнозърнесто брашно, а не от бяло. По всяко време през деня се спирайте на пълнозърнести продукти, а не на рафинирани. Единственото изключение може да бъде непосредствено след тренировка, когато бързо усвояващите се въглехидрати имат предимство заради повишаването на инсулина и запълването на запасите от гликоген в мускула. Приемайте по-малко от 4.4 г въглехидрати на килограм телесно тегло дневно.

3) НАБЛЕГНЕТЕ НА ПРОТЕИНА

» Калориите наистина ли са калории? Не винаги, защото различните видове калории могат да въздействат по различен начин на организма ви. Хранителните мазнини, например, се натрупват във вид на мазнини повече, отколкото протеина или въглехидратите. Това е така, защото те по-малко се използват за изграждане на тялото. Приети, въглехидратите потенциално могат да ви направят дебели, но освен това те доставят енергията, от която имате нужда за тренировките. Протеинът? Няма две мнения за него - той изгражда мускула. Мазнините не правят нито едното, нито другото, но те не са безполезни. Приети в умерени количества, мазнините съдействат за усвояването на витамините и подпомагат производството на хор-мон^^^

Но ако се опитвате да станете супер изчистени, трябва да намалите до минимум консумацията на мазнини. От друга страна, протеинът не само изгражда мускула, но и пряко усилва метаболизма. Организмът изгаря повече калории, обработвайки протеина, отколкото, ако обработва въглехидрати или мазнини. Това е познато като топлинен ефект на храната. Това е основната причина диетата, включваща много протеин, да води до по-голяма загуба на мазнини в сравнение с ниско протеиновите диети, дори и когато двата вида съдържат еднакво количество калории.

НАШИЯТ СЪВЕТ:Не можем непрекъснато да повтаряме: яжте поне 2.2 г протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Вашите основни източници на протеин трябва да са крехките меса - пилешко, телешко, пу-ешки и пилешки гърди, риба тон, яйчните белтъци, протеин на прах (суроватъчен или казеин) и ниско масленото сирене. Колкото до мазнините, ограничете ги до 20-30% от общия ви ежедневен калориен прием.

4) НИКОГА НЕ ЯЖТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ ПООТДЕЛНО

» Когато се опитвате да изгубите телесни мазнини, контролът над инсулина е решаващ. Общото количество на инсулина, освободен от организма не е свързан с броя на погълнатите въглехидрати, а с това колко бързо тези въглехидрати се усвояват. Рафинираният вид се усвоява бързо, покачвайки значително нивото на инсулина. Поради тази причина трябва да ги избягвате. Ако ви се случи да изядете, да кажем, купа корнфлейкс (типични бързо усвояващи се въглехидрати), можете да вземете мерки, за да се уверите, че тези въглехидрати се усвояват по-бавно. Това ще стане причина да се освободи по-малко инсулин и следователно, ще се повлияе по-малко върху способността да се изгорят мазнини.

НАШИЯТ СЪВЕТ:Единият начин да се забавиусвояването, е да се приемат въглехидрати с протеин и малки количества мазнини. Никога не яжте въглехидрати поотделно. Комбинирайте тази купа корнфлейкс с бъркани яйчни белтъци или обезмаслено сирене. Друг вариант е да добавяте много зеленчуци, като броколи, карфиол, зелен фасул и зелени салати. Тези храни действително ще забавят разграждането и скоростта на усвояване на всички въглехидрати.

5) НИКОГА НЕ ЯЖТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ ПРЕДИ ЛЯГАНЕ

» Още веднъж, всичко е свързано с хормоните. През нощта чувствителността ви към инсулина намалява. Това означава, че организмът ви трябва да освободи повече инсулин, отколкото обикновено, за да предизвика усвояване на въглехидратите, приети през нощта. Вече знаете, че по-високите нива на инсулин могат да намалят изгарянето на мазнини и да повишат натрупването им. Освен това, организмът произвежда по естествен път освобождаващ мазнините хормон, наречен хормон на растежа (GH) през първите 90 минути от съня.

Растежният хормон не само увеличава изгарянето на мазнини, но е необходим за строеж на мускулите, както и за подсилване на имунната система. Въглехидратите пречат на освобождаването на GH. Затова е добре да се ляга, като се следва един от двата варианта: с празен стомах или още по-добре след консумация само на протеин. Това позволява на кръвната гликоза (название наусвоимите въглехидрати, циркулиращи в кръвта) да остане ниска. От своя страна ниската й стойност съдейства за увеличаване на нощното производство на GH.

НАШИЯТ СЪВЕТ:Не консумирайте нищо около три часа преди лягане. По-добрата опция е да ядете само съдържащи протеин храни през последните четири часа преди лягане. Непосредствено преди да си легнете направете едно протеиново хранене (включващо само протеин), като например казеинов шейк, пилешки гърди или нискомаслено сирене. Ако желаете, може да добавите малко зеленчуци.

6) ИЗПОЛЗВАЙТЕ АЗОТЕН ОКИС ПРЕЗ НОЩТА

» Азотният окис (NO) е химичното съединение, което е един от най-добрите продукти за изгаряне на мазнините, съществуващи на пазара. NO подпомага напомпването, когато се приема преди тренировка, усилвайки кръвния поток към мускулите. То позволява повече кръв да се насочи към тъканите, включително и мускулите, което помага да се увеличи хипертрофията и да се даде тласък на метаболизма. Този базиран на аргинина суплемент е ефективен също така и когато се приема преди лягане. Тогава оказва влияние върху нивата на GH и подпомага изгарянето

НАШИЯТ СЪВЕТ:Всяка вечер около 30-60 минути преди лягане вземайте 5-10 г съдържащ азотен окис су-племент. Той не трябва да съдържа кофеин и се приема на гладно.

7) ХРАНЕТЕ СЕ ПО-ЧЕСТО ПРЕЗ ДЕНЯ

» Естествено, калориите и хормоните могат да определятдали организма ви ще натрупа храна във вид на мускул или на телесна мазнина, но честотата на хранене оказва влияние върху метаболизма като цяло. Всеки път, когато ядете, изгарящата калории машина в човешкия организъм, позната като метаболизъм, незначително се покачва. Това се отнася в по-голяма степен за храните, които съдържат протеин. Ако ядете шест пъти на ден, вие ще предизвикате шест пъти повишаване на метаболизма. Разбира се, храненето седем или осем пъти на ден ще бъде даже по-добре, отколкото шест пъти. Това е начин да се изчистите, без да се налага да намалявате драстично калориите. По-честото хранене увеличава шанса това, което приемате да тръгне към мускулната тъкан, а не да се складира като телесни мазнини.

НАШИЯТ СЪВЕТ:Правете 6-8 малки хранения дневно, в интервал от 2-3 часа. Не си позволявайте повече от 3 часа без храна, тъй като организмът ви ще превключи в режим на гладуване. Това може да доведе до натрупване на телесни мазнини, а също и да ви накарате да п рея дете на следващото хранене. Като говорим за преяждане, фактът, че се храните повече пъти не означава, че трябва да приемате по-голям общ брой калории. Определете идеалния за вас дневен брой консумирани калории, който ще ви помогне да изгаряте мазнини и го разделете между 6-8 хранения.

8) ДАЙТЕ ПРЕДИМСТВО НА ХРАНЕНЕТО СЛЕД ТРЕНИРОВКА

» След като сте тренирали е трудно да натрупате мазнини.Защо? Изтощените мускули абсорбират протеина и въглехидратите с цел растеж и възстановяване. Ако ядете прекалено малко по това време, може да попречите на възстановяването. Подпомагането на възстановяването и растежа в действителност увеличава метаболизма, а задържането им забавя метаболизма. Най-вредното нещо, което ще направите. е да се лишавате от храна след здрава тренировка.

НАШИЯТ СЪВЕТ:Консумирайте 30-40 гр. протеин на прах (суроватъчен или казеин)заедно с 60-80 гр. бързо усвояващи се въглехидрати (голям картоф, 4-5 филии бял хляб или спортна напитка) до един час след трениране.

9) ИЗБЯГВАЙТЕ БЪРЗО УСВОЯВАЩИТЕ СЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

» Когато пристигнете в залата, организмът отделя освобождаващ мазнините пратеник, наречен епине-фрин. Той се прикрепва към мастните клетки и позволява мазнините да бъдат изгорени като енергия. Както можете да се досетите, тук идва ролята на въглехидратите. Рафинираните въглехидрати, консумирани преди тренировка, подтискат предизвиканото от упражненията и суплементите нарастване на епине-фрин в сравнение с по-бавно усвояващите се въглехидрати. Преработените въглехидрати също така повишават нивата на инсулин, по-нататък по време на тренировката, затрудняват изгарянето на мазнини. Изцяло избягвайте рафинираните въглехидрати преди трениране.

НАШИЯТ СЪВЕТ:15-30 минути преди тренировка консумирайте 20 г протеин на прах под формата на суроватъчен шейк или друг източник на протеин на прах, и 30-40 г въглехидрати. Това ще ви помогне да тренирате здраво през цялото време на тренировката.

Придържайте се към бавно усвояващи се въглехидрати, като овесени трици, овесени ядки, типов или пълнозърнест хляб, плод или сладки картофи. В дните, когато не тренирате, приемайте това хранене като лека закуска.

10) ИЗПРАЗВАЙТЕ ЗАПАСИТЕ СИ ОТ ГЛИКОГЕН ВЕДНЪЖ НА ВСЕКИ ДВЕ СЕДМИЦИ

» Гликогенът е неизползваната и складирана форма на въглехидрати в мускулите. Когато запасите от гликоген започнат да достигат своя максимум благодарение на приемането на много въглехидрати, организмът повишава способността си за натрупване на мазнини. Обратното, колкото запасите на гликоген са по-изчерпани, толкова изгарянето на мазнини се увеличава. Единият начин да се започне процеса на изгаряне на мазнини е да се приема крайно бедна на въглехидрати храна за два последователни дни на всеки две седмици. Това ще осигури използването на гликогеновите ви запаси за енергия. По този начин организмът получава сигнал да изгори повече мазнини.

НАШИЯТ СЪВЕТ:Ограничете въглехидратите в два поредни дни на всеки две седмици на по-малко от 100 г дневно. Това ще изисква от вас да знаете колко грама въглехидрати се съдържат в храните, които ядете. Освен това, ще трябва да притежавате дисциплина и да сте много стриктни при приемането на храните. Вашето старание ще бъде възнаградено със забележителна разлика в телесната мазнина. След два дни може да се върнете към по-нормален прием на въглехидрати

11) ТРЕНИРАЙТЕ, ДОКАТО ИМА ПОЛЗА, А НЕ ОБРАТНОТО

» Това е вечният въпрос: От колко серии се нуждаете и колко време трябва да прекарвате в залата всеки ден? Отговорът е различен за всеки, но когато изгарянето на мазнини е основна цел, правилото е, че трябва да тренирате, докато се изморите, но не и да пълно изтощение. Сериозната загуба на мазнини изисква да запазвате мускулна маса, основния задвижващ метаболизма механизъм в организма. Ако тренирате прекалено много тестостерона и растежният хормон намаляват и метаболизма също отслабва.

НАШИЯТ СЪВЕТ:Продължавайте, тренирайте толкова интензивно, колкото ви харесва, само не го правете по-дълго от 75 минути в една тренировка. Повреме на тренировката правете толкова серии и повторения, колкото можете, като използвате по-кратю периоди на почивка (60 секунди максимум). Когато минат 60-75 минути трениране, приключете и отидете да изпиете един протеиново-въглехидратен шейк.

12) ПРАВЕТЕ КАРДИО ПО ТОЧНОТО ВРЕМЕ

» Кардио тренировката има две предимства: изгаря калориите и влияе на хормоналните нива в организма. По-конкретно, кардиото помага за покачване на нивата на норе пинефрин. Определеното време, по което правите кардио оказва въздействие върху начина, по който организма ви управлява хормоналните промени. Тренирането на празен стомах позволява на норепинефрина веднага да се насочи към мастните клетки, което ускорява максимално процеса на изгаряне. От друга страна, ако ядете преди кардио тренировка, и особено ако приемате въглехидрати, блокиращият мазнините хормон инсулин се покачва, правейки организма ви по-малко резултатен при изгарянето на мазнини.

НАШИЯТ СЪВЕТ:За да сте сигурни че организма ви е оптимално готов да изгаря мазнини, правете 30-60минути кардио сутрин преди закуска, 4-6пъти седмично. Спокойно можете да изпиете сутрешното си кафе (без сметана или захар) и да вземете 6-10 г смесени аминокиселини или малко суроватъчен протеин на прах, предварително смесен с вода. Кофеинът ще ви помогне да из горите повече мазнини, също както иаминокиселините (независимо дали сапод формата на суплемент или суро ватъчен протеин). Аминокиселините ос вен това ще ви помогнат да предпазите мускулите от разграждане по време натренировката

Л-Карнитин - топи мазнините и предпазва сърцето

Отслабване след раждане

Въглехидрати-не се отказвайте от тях

Укрепете имунната си система

Фитнес-етикет

Бягане-влияние върху човешкия организъм

Целулит-основни принципи на антицелулитното хранене

Естествени диуретици