EnergyNutrition.eu 30 Начина да се разделите с тлъстените : гори, упражнения, аминокиселини, мазнини, енергия, кардио, яйца, лецитин, тестостерон, холестерол, въглехидрати, витамин, метаболизма, маса, тренировка, шейк, ядки, салата, риба, калций, антиоксиданти, ZMA

	0 артикула
	0 лв.

КАТЕГОРИИ

ТЪРСЕНЕ

Марка:
Категория:
Текст:

МАРКИ

P&B LABS

ABB

FitMax

PowerMan

Optimum

MLO

POWER FOOD

PROLAB

API

ISS

M DOUBLE YOU

BioTech USA

MUSASHI

CYTODYNE

MHP

MUSCLETECH

PINNACLE

REFLEX

TESTOPLEX

NUTRITION DISCOUNT

DYMATIZE

PVL

UNIVERSAL

BSN

NUTREX

SAN

Syntrax

INTERACTIVE NUTRITION

MET-Rx

CytoSport

Controlled LabS

Gaspari Nutrition

LG Sciences

LABRADA Nutrition

NOW Foods

MRM Nutrition

EAS Nutrition

Optimal results

ASN

SNI

AST

30 Начина да се разделите с тлъстените : гори, упражнения, аминокиселини, мазнини, енергия, кардио, яйца, лецитин, тестостерон, холестерол, въглехидрати, витамин, метаболизма, маса, тренировка, шейк, ядки, салата, риба, калций, антиоксиданти, ZMA

Статии

30 НАЧИНА ДА СЕ РАЗДЕЛИТЕ С ТЛЪСТИНИТЕ

ПЪРВОТО НЕЩО СУТРИН

1) 1-2 чаши кафе. Има го в повечето фат бърнери, тъй като задържа отлагането на мазнини и гори излишните от тях по време на упражнения. Затова преди кардио пийнете голяма чаша кафе, но без захар или сметана. А още по-добре вземете 200-300 мг кофеин под формата на суплемент – преди аеробно натоварване той увеличава топенето на мазнините и издръжливостта.

2) BCAAs и карнитин преди кардиото. То топи мазнини, но и мускули. Затова вземете 5 г аминокиселини с разклонена верига (BCAAs) и 1-2 г карнитин 30 минути преди кардиото. BCAAs намалява разграждането на протеина, а карнитинът засилва топенето на мазнини по време на тренировката и запазва нивото на тестостерона.

3) Кардиото да е преди закуската. Когато то е на гладно, тялото по-лесно топи мазнини за енергия, тъй като гли-когенът е изчерпан след 8-те часа гладуване през нощта. Може да се наложи да станете 30 минути по-рано от нормалното, но си струва.

4) Правете интервал на тренировка. Всякакво кардио е по-добро от никакво, но интервалната аеробика топи повече мазнини от тази с постоянно бавна до умерена интензивност. Когато се тренира така, че губи 9 пъти повече мазнина, отколкото при традиционното кардио за 20 минути с умерена интензивност. Опитайте 20-30 минути интензивни и бавни до умерени интервали в съотношение грубо 1:1 (напр. минута спринт, минута вървене и т.н.).

ЗАКУСКА

5) По време на нея яжте яйца. Няма по-удачни от целите яйца за след кардио. В жълтъка има здравословни мазнини и лецитин, които стимулират растежа, топенето на мазнините и умствените функции. Холестеролът в него помага при синтеза на тестостерон (т.е. индиректно стимулира топенето на мазнини, тъй като качва чиста мускулна маса). Мазнините в жълтъка дават енергия на мускулните клетки и обикновено не се отлагат под кожата. 2-3 цели яйца плюс 2-3 белтъка за закуска са достатъчни. Не се притеснявайте за холестерола - доказано е, че в сравнение с хора, които не ядат яйца, прием на едно цяло яйце допълнително всеки ден не увеличава нивото на лошия холестерол, който е виновен за сърдечните заболявания.

6) Нещо по-бавно. Заедно с протеина и мазнините на закуска ви трябват и бавни въглехидрати - 2 препечени филийки пълнозърнест хляб или купичка сварена овесена каша. Изследване на английски учени доказа, че прием на бавни въглехидрати на закуска и вечеря държи по-добре нивото на инсулина под контрол и увеличава количеството мазнини, които се изгарят А при упражнения, отколкото прием на бързи въглехидрати. А и в следващите часове ви трябва постоянно енергия. Заради ускореното използване на мазнини по време на упражнения те запазват по-добре и гликогена в мускулите.

7) Яжте половин грейпфрут на закуска. Като го правите 3 пъти дневно, за 12 седмици сваляте средно почти 2 кг. Предполага се, че това е заради способността му да намалява инсулина и заради по-високото му съдържание на витамин С.

КЪСНО СУТРИНТА

8) Яжте овесена каша. Въпреки че сте я яли преди няколко часа, тя е отлично ястие за топене на мазнини, тъй като съдържа много влакна. Затова като втора закуска хапнете пак купичка овесена каша, но без да я подслаждате на вкус със захар.

9) Хапнете и малко извара. Нито едно хранене не е " пълноценно без протеин, а изварата е много удобна за билдери, тъй като има 28 г (предимно бавно усвояем казеин, който намалява разграждането на мускулите и засища), и само 6 г въглехидрати. Само следете да няма повече от 1% масленост.

10) Пийте много вода. Това увеличава метаболизма и пречи да преядете, тъй като стомахът ви е пълен; респективно обезводняването забавя топенето на мазнините. Немски учени откриха, че при прием на 2 чаши студена вода метаболизмът се повишава за повече от час с 30%. За да го държите висок, пийте по 2 чаши студена вода между храненията.

СЛЕДОБЕД/ПРЕДИ И ПО ВРЕМЕ НА ТРЕНИРОВКА

11) Суплемент с екстракт от зелен чай. В него има както кофеин, така и катехини - фитохимикали, помагащи при топенето на мазнините. Най-добре е да вземате 500 мг такъв суплемент 3 пъти дневно между храненията, тъй като в тялото екстрактът се абсорбира по-лесно от чая.

12) Загрявайте. Отделете само 10 минути преди тренировката с тежести на леко до умерено загряване на бягаща пътечка, стационарен велосипед или друго кардиооборудване - учените доказаха, че така се топят до 150 допълнителни калории.

13) Тренирайте големите мускулни групи. По време и след тренировката на гърди или гръб се топят повече калории, отколкото при тази на ръцете просто защото участва повече мускулна маса. По същата причина горите повече калории при смесени упражнения със свободни тежести, отколкото при изолиращи или такива на машини. Кляканията напр. горят 50% повече калории от лег пресите. Но не се ограничавайте до 2 упражнения -кръговата тренировка гори още повече калории. В такива случаи правете 1-2 упражнения за мускулна група с по 3-5 серии всяко и я тренирайте по-често (примерно 21 пъти седмично).

14) Вдигайте тежко. Някой може да ви каже, че за да стопите повече мазнини, трябва да вдигате малки тежести с повече повторения. He е задължително. Доказано е, че тренировка с големи тежести (серии с шестици) държи метаболизма и нивото на тестостерона по-високи по-дълго след тренировката, а в резултат от това топенето на мазнини е по-голямо.

15) Правете кратки почивки. Това, че тренирате с "шестици, не значи да почивате по 3-5 минути - по-късите почивки ускоряват топенето на мазнините. Препоръчваме между сериите да почивате 30 секунди (така се топят най-много калории по време на тренировката), но тъй като тя е сравнително тежка, може да си позволите до минута. За да е възстановяването по-добро при по-малки почивки, редувайте през упражнение мускулните групи -ако тренирате гърди и гръб с по 3 упражнения, правите едно за гърди, едно за гръб, пак за гърди и т.н.; ако правите кръгова тренировка, минавате от гърди на гръб, рамене и крака и се връщате на гърдите. Така групите, които не се тренират, имат време за възстановяване.

16) Удължете сериите. Топене на повече калории чрез вдигане на тежести значи повече работа за същото време и тук на помощ идват техники като дроп серии и паузи-почивки. Ако правите серия от 6 повт. до отказ, след това или намалявате тежестта и продължавате пак до отказ (дроп серия), или правите 15-20-секундна почивка и след нея още няколко повторения със същата тежест (пауза-почивка). Удължените така серии топят повече калории и мазнини. За да избегнете претренирането, което ще ограничи горенето им, прилагайте тези техники само в последната серия от всяко упражнение.

КЪСНО СЛЕДОБЕД /СЛЕД ТРЕНИРОВКА

17) Заредете с прости въглехидрати. Единственото време за тях е веднага след тренировка: мускулите се нуждаят от зареждане чрез качване на кръвната захар, иначе почват да се разграждат. За да държите метаболизма висок, веднага след тренировка хапнете 60-100 г бързи въглехидрати (спортна напитка, бял хляб или бял ориз).

18) Шейк с протеин. Мускулите се нуждаят и от него, и то бързо. Суроватъчният е идеалният бързоусвояем протеин - изпийте 20-40 г от него, смесен във вода, в рамките на 60 минути след тренировката.

19) Вземете и креатин. Той не е само за качване на размер - комбиниран с вдигане на тежести, увеличава и метаболизма и гори до 100 допълнителни калории дневно. Вземете 3-5 г заедно със следтрениновъчния шейк.

20) Шепа ядки. При повече време между следтренировъчния шейк и вечерята ви трябва още едно хапване - за да поддържа метаболизма. Шепа ядки или бадеми са идеално решение.

ВЕЧЕР

21) Салата преди вечеря. Трик да намалите приема на мазнини на вечеря е да не ядете прекалено много. Една салата в началото ще доведе до 12% по-малко прием на храна като цяло. Съставките й (маруля, ядки, грах, зеленчуци и т.н.) ще ви заситят - само избягвайте мазни заливки и сирена, които могат да провалят стратегията.

22) Яжте риба на вечеря. Полезните омега-3 мастни киселини в сьомгата и пъстървата стимулират топенето на мазнини. Според едно изследване човек, който яде риба всеки ден, сваля повече тегло от този, който я яде от време на време. Но не пържена, а на скара!

23) Винаги подръка броколи. Те имат много влакна (помагащи при топенето на мазнини, тъй като засищат), калций (много изследвания сочат, че той помага при сваляне на тегло), витамин С (потенциален фат бърнер) и хром, който контролира желанието за въглехидрати и стабилизира нивото на инсулина. Т.е. на вечеря до сьомгата сложете и чиния с броколи.

24) Чаша обезмаслено мляко. Млечните продукти са враг на мазнините заради калция в тях и ако се чудите какво да пийнете на вечеря, чаша мляко е идеален избор (а и това, че има протеин, няма да ви навреди). Препоръчваме да е обезмаслено, но става и 1 %.

25) Плодове за десерт. Не разваляйте перфектната вечеря с десерт със захар и мазнини. След нея хапнете парче плод - ябълка или круша (грейпфрутът не е вкусен). В тях има малко калории и много влакна и антиоксиданти като витамин С.

26) Повървете след вечеря. Ако имате куче, го разходете, ако не - разходете се вие. Така горите допълнително калории, което е полезно след обилно хранене. Дори 20 минути вършат работа, стига темпото да е прилично.

КЪСНО ВЕЧЕР

27 ) Никакви въглехидрати. Какво да не ядете е толкова важно, колкото и какво да ядете. Това значи след вечеря никакви въглехидрати - приемът им тогава значи, че ще се отложат като мазнини. Единственото изключение е ако тренирате късно вечер - тогава след тренировка трябват прости въглехидрати точно както стана въпрос преди.

29) ZMA преди лягане. Щом искате да се изчистите, цинкът в него е решаващ. Спадне ли нивото му в тялото, то произвежда по-малко тестостерон и забавя метаболизма. При здраво трениращия цинкът винаги е в недостиг - затова вземете суплемент със ZMA 30-60 минути преди лягане.

30) 7-8 часа сън! По-малко сън значи и по-малко мускулен „ремонт" - тоест по-малко мускули и по-бавен метаболизъм. Ако часовникът е нагласен на 7 сутринта, преди полунощ да сте в леглото. И щом станете, повтаряте всичко дотук отначало!

28) Бавен протеин. За да запазите масата си късно вечерта трябва да хапнете нещо и най-удачен е шейкът от протеин. Най-добре е да е от казеин - той се усвоява по-бавно и захранва мускулите през цялото време на съня, което пък повишава метаболизма. Тоест казеинът има по-голям потенциал за топене на мазнини.

Л-Карнитин - топи мазнините и предпазва сърцето

Отслабване след раждане

Въглехидрати-не се отказвайте от тях

Укрепете имунната си система

Фитнес-етикет

Бягане-влияние върху човешкия организъм

Целулит-основни принципи на антицелулитното хранене

Естествени диуретици